Trening za teretanu
Program je predviđen za tri treninga nedeljno i oni se rotiraju u krug.
Pre svakog treninga potrebno je uraditi vežbe zagrevanja i razgibavanja kako bi pospešili rezultate treninga i sprečili da dođe do povreda.
Potrudite se da vežbe radite pravilno i nemojte da po svaku cenu podižete opterećenje. Bolje je raditi sa par kila manje nego raditi vežbu nepravilno!
Tokom treninga konzumirajte dosta tečnosti (savetuje se voda a ne energetski napici).
Ukoliko upoznate ili budete u prilici da slušate savete drugih "vežbača" imajte u vidu koji su njihovi ciljevi i sami prosudite kako ćete postupati. Postoji veliki broj razloga iz koga ljudi posećuju teretane. Nemojte koristiti doping i nedozvoljena sredstva u treningu NIKAD!
1. TRENING
- bendž (3x10 + 1x8 + 1x6)
- kosi bendž (3x10)
- bucice na klupi (3x10)
- propadanje (3x10)
- kros mašina (3x10)
- dizanje u pregibu (3x10 +1x8+1x6)
- povlacenje na gladijatoru (3x10)
- bucica uz telo (3x10)
- pregib na klupi (4x10)
- čučanj (4x10)
- zadnja loza mrtvo dizanje
- listovi
2. TRENING
- pregib na klupi sa krivom sipkom (3x10+1x8+1x6)
- povlacenje na dole na gladijatoru (4x10)
- bucica iza glave (3x10 za obe ruke)
- bicepsi - stojeci pregib (4x10)
- pregib sa krivom sipkom na klupi (3x10)
- bucice – naizmenicno sedeci (3x10)
- stomak – razni trbusnjaci
- sipka levo – desno
- pregib na klupi lezeci na stomaku
3. TRENING
- ramena – potisak iznad glave (2x10 +2x8 +1x6)
- letenje stojeci
- letenje sedeci
- pregib na klupi (4x10)
- čučanj (4x10)
- zadnja loza mrtvo dizanje
- listovi
- stomak – razni trbusnjaci
- sipka levo – desno
- pregib na klupi lezeci na stomaku